Рейтинг@Mail.ru
Выберите
число

8 самых эффективных домашних упражнений для похудения

Эффективность тех или иных упражнений для похудения зависит в том числе от тренированности организма. Некоторые из них могут быть сложны для новичков, но при определенном упорстве приносят результат даже в домашних условиях. Самые эффективные упражнения сочетают силовую и функциональную нагрузку.
1
0 Голосов
Достоин первого места?
Упражнение для похудения в области живота
Упражнение отлично тренирует абсолютно все мышцы брюшного пресса (нижние, верхние, косые). Исходное положение лежа спиной на полу, руки завести за голову, ноги согнуты в коленях и не касаются пола (5-10 см от пола), позвоночник прижат к полу. Лопатки оторвать от пола, левым локтем нужно коснуться правого колена, скрутив пресс, одновременно левую ногу вытянуть параллельно полу, затем поменять стороны - правым локтем к левому колену, правая нога вытянута. Пресс все время нужно держать в напряжении. Желательно выполнять 16 повторов в 2-3 подхода.
2
0 Голосов
Достоин первого места?
Приседания
Приседания наилучшим образом помогают убрать лишние отложения на ногах и ягодицах, а также способствуют устранению целлюлита. Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч. При приседе вес тела нужно отдавать на пятки, чтобы колени не уходили сильно вперед и не было чрезмерной нагрузки на сустав. Спина должна быть прямой, опускаться следует не полностью, а до параллели бедер с полом. Поднимание выполняется с прыжком, то есть в исходное положение корпус с силой выталкивается вверх, руки поднимаются над головой. Приседания выполняются 10 раз, всего нужно 3 подхода.
3
0 Голосов
Достоин первого места?
Упражнение "слепка" на брюшной пресс
Исходное положение лежа на спине, руки и ноги вытянуты в разные стороны и приподняты над полом. Начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх, складываясь пополам. Упражнение нужно выполнять не спеша, так будет задействовано большее количество мышц и лучше эффект. В идеале при подъеме нужно стараться достать руками пальцы на ногах. Упражнение очень сложное, достаточно повторить его 8-10 раз.
4
0 Голосов
Достоин первого места?
Упражнение новичкам для похудения
Новичкам в силу слабости мышц бывают недоступны многие упражнения, в частности на пресс. В этом случае всегда выручает классическое и достаточно эффективное упражнение по прокачке мышц верхнего пресса. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки убрать за голову. Выполняется подъем корпуса - на выдохе грудью нужно тянуться к коленкам, а на вдохе возвратиться обратно, при этом следует напрягать пресс и следить за его скручиваниями, чтобы подъем не совершался за счет работы других мышц. При обратном движении голова на пол не кладется. Эффективность упражнения достигается при 2-3 подходах, в одном подходе нужно сделать 30-40 подъемов.
5
0 Голосов
Достоин первого места?
Упражнение на нижнюю часть живота
Упражнения для нижнего пресса обычно даются труднее, но они наиболее эффективно сжигают жир в этой сложной для похудения области. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Из исходного положения поднимайте вверх ноги, за ними – таз, в идеале стараясь дотянуться коленями до головы. Подъем и опускание ног выполняются медленно. Повторять следует 16 раз по 3 подхода.
6
0 Голосов
Достоин первого места?
Полумостик
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу как можно ближе к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела. Выполняется подъем таза вверх на максимально возможную высоту. В верхней точке подъема таз нужно задержать на 2 секунды, далее медленно опускать, но не на пол! Примерно на половине пути до пола нужно остановиться и снова таз вверх. Не опускать таз на пол до конца подхода, 8-10 повторов. При выполнении подъема важно подкручивать таз внутрь, чтобы не было прогиба в пояснице. Это непростое, но эффективное упражнение позволяет убрать с бедер, живота и ягодиц лишние жировые отложения, придать им красивый рельеф.
7
0 Голосов
Достоин первого места?
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра
Это упражнение сможет выполнять даже новичок. Исходная позиция стоя на четвереньках с прямой спиной, кисти рук строго под плечами. Выполнять подъем согнутой в колене ноги до параллели бедра с полом, при этом стопа должна быть сокращена. Опуская ногу, не следует ставить ее на пол, нужно снова вести наверх. Важно сохранять угол 90º в колене при подъеме ноги и не допускать прогиба в пояснице. Если поясница прогибается, то нужно принять упор на предплечья (поза льва). Упражнение весьма эффективное при должном количестве повторов. Нужно выполнять 3 подхода по 32, 24, 16 подъемов каждой ногой.
8
0 Голосов
Достоин первого места?
Кардиотренировка
Весьма действенной для похудения в домашних условиях является кардионагрузка, сочетающая в себе прыжковые и беговые упражнения. Идеально, если получится выполнять многофункциональное энергоемкое упражнение высокой интенсивности, задействующее все группы мышц. Это комбинация приседа, прыжков и отжимания. Исходное положение стоя, на счет раз нужно присесть на корточки, ладони положить на пол, счет два — прыжком перевести тело в ровную планку, упор на носки и ладони, счет три, четыре — сохраняя прямую линию тела, отжаться от пола, локти направляя в стороны, выдох наверх. На счет пять нужно прыжком вернуться в глубокий присед, на шесть выпрыгнуть вверх, в исходное положение, подняв руки. Каждый счет должен занимать не дольше двух секунд, но желательно после 3-4 медленных повторов ускориться и не допускать пауз. Количество повторений в упражнении и темп зависит от тренированности — начинать минимум с 8 повторов, доводить до 16 в одном подходе. Далее следует отдых — ходьба 30-40 секунд и следующий подход. Всего кардиотренировка должна занимать 35-40 минут в день. Перед ней обязательна 5-7-минутная разминка, а по завершении 5-минутная растяжка.
9
Хотите добавить еще пункт? Добавляйте!
Фото или видео
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать RateThamAll в Facebook
Спасибо, не показывайте мне эту штуку больше!
Vkontakte
Подпишитесь на новости,
чтобы читать RateThamAll Вконтакте
Спасибо, не показывайте мне эту штуку больше!